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炭水化物でコスパ最強は何だ!

主食最強は何?

炭水化物は栄養の王様!

一日に最も多く摂取している栄養分は何でしょうか?それはおそらく「炭水化物」ではないでしょうか?最近はこの「炭水化物」を抜くダイエットが話題になっていますが、炭水化物こそ体に最も必要とされている栄養!つまり栄養の王様です!この炭水化物を消化してできる栄養素の「ブドウ糖」のうち1/4は脳で消費されています。最も重要な臓器の一つである「」が欲する栄養素であるため、「炭水化物」は重要であることは間違いありません。私達が毎日たくさん食べるであろう米、小麦、芋、とうもろこしなどは炭水化物が多く含まれているいわゆる「主食」です。

炭水化物って何?

炭水化物を文字のまま読み取ると「炭」と「水」からなる物という意味ですよね?これを原子で置き換えると、炭を構成する「炭素」と水(H2O)「水素」と「酸素」からできている化学物質ということになります。このように「C」「H」「O」からできている簡単な化学物質には、お酒の成分である「エタノール」があります。エタノールはCH3OHという構造をしています。エタノールの構造

確かにエタノールも「C」、「H」、「O」からできてはいますが、これを食事としてたくさん食べても生きていけませんね? これはエタノールが体の栄養素としては使いにくいからです。私達の体で「栄養素」として利用しやすいものは「ブドウ糖」という糖類です。実は砂糖もエタノールと同じく「C」、「H」、「O」からできていて、C6H12O6という構造をしています。栄養学の視点から見て炭水化物とは「ブドウ糖」のような糖類のことを指しています糖類

お米はグルコースが無数に連なったデンプンと呼ばれる「多糖類」からできています。糖であるグルコースが多く連なっているから糖類です。私達は糖がたくさんつながった状態では身体に吸収できないため、消化酵素によって、バラバラのグルコースの形に分解、吸収してエネルギー源として利用します。

グルコースやフルクトースなど一個単位の糖類を単糖と呼びます。一般的に砂糖と呼ばれているものはショ糖でグルコースとフルクトースがつながった二糖です。このようにいくつか糖類がつながっている糖類のことをオリゴ糖と呼びます。糖類の種類や繋がり方によって甘みが変わったり、消化できなくなったりします。紙も実はグルコースからできた多糖類ですが、人間は消化できません。

主食として最強なのは何か?

主食には炭水化物(糖類)が含まれていることを紹介しました。つまり、主食は栄養素として糖を摂取するために食べています。では、最も安価で大量に摂取できる主食は何なのか?最強の主食を決定したいと思います。

米や麦などたくさんの主食があるけど何が最も安くて、効率的に摂取できるのか気になりますね
  1. カロリー
  2. 炭水化物含有量
  3. 価格
  4. 入手性・生産性(栽培のしやすさ)
  5. 他栄養成分

評価項目は上の5つがあるかと思います。5番目の他の栄養成分はとても重要ですが、今回は栄養素として炭水化物量で勝負するので採点項目から省きます。1番目のカロリーは全ての栄養成分を含む総合カロリーのことで、脂肪分のカロリーなども含みます。2番目の食品の炭水化物含有量は、多ければ多いほど良いということで、4の入手性は気軽に購入可能か?(栽培して)生産するとしたら収量は多いほど良いですね。

最強の主食はOOだ!

今回エントリーしたのは食品成分表より選別した穀類、イモ類、豆類などのなかから、アマランサス、米、小麦、きび、えん麦、とうもろこし、さつまいも、じゃがいも、里芋、大豆、小豆などの農作物に加えて、スパゲッティ、うどん、そば、中華麺、食パン、などの加工品も加えてランキング決定しました。価格や収量に関しては統一的なデータが無いので、大手ネットスーパーや農水省の年データから平均的な値を抽出したあくまで目安値です。各値は基本的に可食部100gあたりの値となっています。食品成分表2010年より引用しました。

エネルギー量部門(kcal)

1位 : 中華麺・油揚げタイプ [458 kcal]
油で揚げているんだから、カロリーは高くて当たり前ですね。油揚げタイプの麺は油も摂取できるのである意味お得とも取れますね。炭水化物は61%程度です。
2位: 大豆 [417 kcal]
大豆は脂肪分とタンパク質分も含む優秀な食べ物ですね。カロリーもかなり高めです。さすが畑の肉と呼ばれるだけありますね。ちなみに炭水化物は28%程度です。
3位: 砂糖(上白糖) [384 kcal]
砂糖を入れるのはどうなの?という意見も有るでしょうが、炭水化物そのもの、糖も栄養源です。砂糖は99.2%が炭水化物で残りは水分となっています。吸収されやすく血糖値の上昇も激しいのが難点ですね。
4位: えん麦 (オートミール) [380 kcal]
えん麦と呼ばれるとわからなくてもオートミールと聞けば名前は知っているとおもいます。海外では朝食や間食として食べられている地域も多いです。えん麦は、炭水化物は約7割と多く、さらに総食物繊維が多く、吸収が穏やかになり、腹持ちも良いでしょう。ただし主食の前線で活躍できなかったのは、他の穀類と比べて応用が効きにくく、食味があまり良くないからだとおもいます。植物としては強く、育てやすいでしょう。
5位: スパゲッティ [378 kcal]
スパゲッティは小麦の加工食品ですが、ランクインしています。他の加工主食と比べて血糖値の上昇が緩やかな食品として注目されていますね。価格も安いため、貧乏学生時代にはお世話になった人も多いと思います。

炭水化物量部門

100gあたりどのくらいの量(g)炭水化物が含まれているかを競います。

1位: 砂糖(上白糖) [99.2g]

100gあたりの炭水化物量は圧倒的に砂糖が多いです。砂糖はショ糖(スクロース)の塊だから当たり前ですが。

2位: 米 [77.1 g]

ここでついにお米がランクインです。精米されたお米は水分を除けばそのほとんどがでんぷん質、糖類です。ちなみにカロリーは8位でした。

3位: 大麦[76.2 g]

小麦よりも大麦のほうが炭水化物量は多いようです。小麦のほうがグルテン質(タンパク質)が多そうだからでしょうか?

4位: 小麦粉[75.9 g]

小麦も大麦も炭水化物量は大差無いようです。やはり主食としているだけあって米と麦は炭水化物量が多いですね

5位: きび[73.1 g]

きびは米のようにたくさん食べることはないですが、主食として活躍できそうですね。米と比べて栽培や炊くのが簡単なので、大昔では主食として食べられていたそうです。

価格部門(1gあたりの値段)

1位: じゃがいも [0.098円]

じゃがいもが1位です。面積あたりの生産量もイモ類は多いので、価格も安くなりやすいです。ただし、じゃがいもは水分が豊富に含まれている影響で、エネルギーが76 kcal/100gと低く[米は356 kcal/100g]、炭水化物量も17.6gしかありません。食べている感じではじゃがいもはお腹にたまりますし、そんな感覚はありませんね。食物繊維やビタミンCも多いので、実はじゃがいもはダイエットに向いているかもしれません。その場合はじゃがいもは油を使用した料理が多いので、調理法を考えたほうが良いかもしれません。

2位: 砂糖 [0.191円]

砂糖は保存が効くために非常にやすいです。ただし、主食としてそのまま食べる場合は急な血糖値上昇などが問題となるため、吸収しにくくする工夫が必要ですね。

3位:小麦粉 [0.234円]

小麦粉は結構安い印象があります。調理するのに材料が必要なことが多かったり、調理に手間がかかるものが多いのでトータルではコストがかかりやすいかもしれません。砂糖と小麦粉の組み合わせはコスト面でも結構相性が良いかもしれません。

4位:うどん(ゆで) [0.238円]

小麦粉が安いだけあって、茹でたうどんも安いです。最近は冷凍うどんが結構美味しいですね。手軽に食べられるので重宝します。工夫すれば洋食など意外に応用性も高いかもしれません。

5位:スパゲッティ [0.27円]

結構安いイメージがありましたが、うどんよりも高い結果になっています。乾燥状態であることを考えると、もしかしたらうどんや小麦よりも安いかもしれません。スパゲッティはソースにお金がかかってしまったり、茹でる時間が少し長めなところもありますが、安価かつ簡便に調理ができ、さらに血糖値の上昇がゆるやかで、ダイエット向きかもしれません。ただしソースのカロリーなどは注意が必要そうです。

価格部門(炭水化物1gあたりの価格)

1位:砂糖(ショ糖) [0.193円]

炭水化物の塊の砂糖は炭水化物の量あたりの価格では最も安価です。

2位:小麦粉 [0.314円]

小麦粉はそのほとんど輸入に頼っていて、世界的にも小麦はたくさん消費しているので、安価のようですね。応用性は高いですが調理が面倒などのデメリットもあります。

3位:うどん [0.375円]

安価な小麦で作られるうどんも安いですね。茹でてめんつゆかけて食べられる手軽さは魅力です。洋風にも転換も可能です。

4位:スパゲッティ[0.442円]

炭水化物の含量も多く、安売りが多いパスタはやはり安いようですね。

5位:米[0.449円]

米は炊くのに時間はかかるりますが、様々な料理と相性が良い主食です。お新香などのシンプルなおかずでも頂けるのもポイントが高い点ですね。

ランキング総合で一位は?

各部門のランキングを行いましたが、このなかで一つだけ全てのランキングの三位以内に入ったものがあります。

それは「砂糖」です。砂糖が主食の王様になりました。なんと言っても砂糖は価格が安く、さらに炭水化物量も桁違いです。しかし、砂糖を主食?として頂けるかどうかは難しいところです。砂糖を主食として食べるのは健康的には悪そうです(血糖値の上昇、果糖が多い)。これは一体何のランキングなのか?よくわからなくなってきましたが、とにかく安価にエネルギー源、糖類を摂取する方法として砂糖は良い選択肢です。

保存期間無限なので非常食としてもよいかも?血糖上昇を抑える難消化性デキストリンと砂糖を組み合わせて、+サプリで数ヶ月はしのげる?

砂糖を主食として食べていられないので、主食としていけるものを紹介すると

とにかく安価に食った気がしたい場合は「じゃがいも」もおすすめです!全量gあたりの値段が一番安いです。じゃがいもには安い食事で失われがちなビタミンCが含まれているので健康にも良いです!食べ方は限られそうなイメージですが、野菜感覚でいろんなものに入れてしまえばOKです。

とにかく炭水化物の摂取源でコスパ最強!という場合は「小麦粉」がおすすめです!小麦粉は炭水化物の重さあたりの価格が砂糖に次いで安く、主食としても食べられます。調理が面倒ですが、すいとん、うどん、お好み焼きなどが作れます。小麦粉もじゃがいもと小麦粉の組み合わせれば最強ですね!じゃがいものニョッキとかチヂミとかが良いのではないでしょうか?タンパク質部門でコスパの高い卵と組み合わせやすいので良いですよね!小麦の欠点は他の材料を必要とする点でしょうか?うどんにするならめんつゆだけでいけますが、うどんなら買ってもそんなに変わらないので、総合コスパはどれだけ安い食材と組み合わせ、それを食い続けられるか?にかかっています。

スパゲッティもコスパは高いのですが、実はレシピの幅が狭く、簡単な割に茹で時間が長いし、味付けソースが意外に高いのが欠点です。

オリーブオイルと塩コショウでもいけますが飽きやすいんですよね~

その点「」はスパゲッティよりもコスパは落ちますが、値段をかけずに美味しくいただける方法がたくさんあるのが良い点です。醤油かけるだけでもウマいんですよね。「米+一品」でイケるのは大きなアドバンテージです。コスパもおそらく総合ではスパゲッティ、小麦にも勝るかもしれません。米炊が唯一の欠点ですね。

個人的には米が好きなので、米を主食として食べたいですね。生産性の高い芋はもっと健闘すると思ったのですが、穀類のほうが上位に来ました。小麦が世界的に食されている理由がわかった気がします。

どれだけ質素なレシピのレパートリーを続けられるか?そんな個人力によって総合のコスパは変化することがわかります。

まとめると、砂糖>>小麦(うどん)&じゃがいも>スパゲッティ>米

となります。レパートリーとコンボ技が強い米は長期戦では有利に働くポテンシャルがありますね。

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こめやん
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こめやんは理学博士です!化学の面白さと学ぶメリットを少しでも伝えるために日々頑張ります! ツイッターにて疑問点や依頼などを募集しています! 論文の和訳やレポートのチェックなどでもお気軽にお待ちしております

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