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ビタミンCが多い食品や食材は何?サプリでもOK?

ビタミンCの多い食品や食材はなに?不足や過剰に摂ったらダメ?

ビタミンCは必須栄養素!不足と過剰に取りすぎはOK?

ビタミンCは身体で作ることができない必須栄養素なので、食品から摂取する必要があります。あまりにも不足すると血管がもろくなって出血する「壊血病」になります。こうした病気にならないためにも、ビタミンCは一日に100mg必要です(成人、2015年版食事摂取基準より)。サプリでもよいですが、食品からでもビタミンCをとることができます。タミンCは過剰にとっても排泄されるので問題ないです!かつてはとりすぎで尿結石になりやすいとか腎臓に負担がかかるなどと言われていましたが、現在では気にしなくて良いという研究結果がでています。また、ビタミンCは加熱したり調理すると酸化した状態に変化しますが、身体の中で還元型の状態に戻るので無理に生で食べなくても大丈夫です!

ビタミンCは過剰に摂取しても尿中に排泄され、消化管からの吸収率も低下します。腎臓に病気を持っている人では結石のリスクが高くなる報告があるので注意します。健常の方では、便がゆるくなることがあります。過剰にとっても良いことはないので、サプリメントは高濃度なので用量を守りましょう。

どんな食品・食材にビタミンCが多いのか?

ビタミンCが多い食材というとレモンとか「酸っぱい」というイメージがありますが、これはよくある勘違いで、確かにビタミンCに酸味はあるものの、レモンを始めとした多くの酸味はクエン酸など他の物質によるもので、酸っぱければビタミンCが多いわけではありません。のりやパセリはビタミンCが非常に多く含まれていますが、酸っぱくないです。

あまり身近ではないとか、あまり普段食べないような食品でビタミンCが多いのは、アセロラ、グァバ、ケール、のり、ゆず(皮)、とうがらしです。

1 煎茶 260 mg
2 赤ピーマン(生) 170 mg
3 黄ピーマン(生) 160 mg
4 キウイフルーツ黄肉(生) 140 mg
5 ブロッコリー(生)

{ブロッコリー茹で}

120 mg

{54 mg}

6 ピーマン(生) 76 mg
7 ニガウリ(油炒め) 75 mg
8 70 mg
9 ドライマンゴー 69 mg
10 キウイフルーツ緑肉 69 mg
11 たかな(生) 69 mg
12 いちご 62 mg
13 オレンジ 60 mg
14 ショルダーハム 55 mg
15 大根(生) 53 mg
16 レモン果汁 50 mg
17 ししとう(油炒め) 49 mg
18 かいわれだいこん(生) 47 mg
19 かぶ(茹で) 47 mg
20 じゃがいも (蒸し) 29 mg

日本食品標準成分表2015年版より引用

煎茶が一番多いのは意外でした。ちなみにこのランキングはビタミンCは水溶性なので茹でるとお湯にビタミンCが溶け出してかなり量が少なくなってしまいます。ブロッコリーの生は120mgですが、茹ででは54mgと半分以下になっています。炒める場合はビタミンC量は変化しません。炒めることによって水分が飛ぶせいか100gあたりのビタミンC量は多くなります。(赤ピーマン生170 mg, 油炒め180 mg)

ビタミンCのとり方、朝?夜?

ビタミンCはおよそ70~90%が吸収されると言われています。ヒトにおいて吸収されたビタミンCは摂取後3時間で最大血中濃度となり、半減期は16日と長いことがしられています。(半分の濃度になるまでにかかる時間)そのため、一日の度のタイミングでとってもあまり問題ないです。血中濃度の最大になる時間に合わせるのなら夕食あたりのほうが良いかもしれません。

ちなみにビタミンCは食品でもサプリでも吸収率には差がないのでどちらでとっても大丈夫です。ただ、ビタミンCを含む食品はヘルシーで他の栄養分も含むので食事からとるようにしたほうが健康的かもしれませんね

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