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筋トレの最適な頻度を解説!【同部位を週何回トレーニングするのか】

チキンマン・F

筋トレ好きの皆さん、トレーニングにのめり込めばのめり込むほど、様々な疑問が湧いてきませんか?今回は、そんな疑問の1つ「筋トレって週に何回やるのがいいんだろう?」といった疑問の解決に役立つ内容です。

週何回くらい筋トレしてる?

皆さんは週に何回ほどトレーニングを行っていますか?

当サイトで実施しているアンケートを集計したところ、次のような結果となりました。トレーニングスコアシート(筋トレ模試)

最も多かったのは、週4回の28%、次いで週5回の25%、週3回、2回はどちらも19%でした。

思っていた以上にトレーニングの頻度が多いですね!半分以上の方が週4回以上の頻度でトレーニングをされているようです。

確かに、トレーニングしないと不安ですよね!

この結果はごく一部のトレーニー達の場合を取り上げているに過ぎませんが、自らネット上で筋トレの情報を集めているようなトレーニーの5割強が週の半分以上トレーニングを行っているということが示唆されました。

筋トレの頻度に着目した研究

さて、ここまでは実際に行われているトレーニングの頻度についてみてきました。

ここからは、トレーニング頻度とその効果の関係を調べたいくつかの研究とその結果を紹介していきたいと思います。

2013年に行われた研究で、127人のボディビルダーに対して同じ部位を週に何回鍛えるかを訊いたところ、69%が週に1回、残りの31%は週に2回以上という答えが返ってきました。
この結果をもとに、最も筋肥大を起こすトレーニングの頻度に関する研究が2016年に行われました。
この研究では、同じ部位を週に3回鍛えているグループと週に1回だけ鍛えているグループのどちらが筋肥大に有利であるかをレジスタンストレーニングに関連する複数の論文をメタ分析することで明らかにしています。

結論はというと、同じ部位を週に3回鍛えているグループの方が週に1回だけ鍛えているグループよりも約2倍近くも筋肉の成長がみられました。

メモ①この結果から同じ部位を鍛える場合、トレーニング頻度による筋肉の成長率は

週3回>週1回

となることがわかりました。

それでは、トレーニングの頻度は多ければそれだけ成長率は伸びていくのでしょうか?
その疑問の解消に役立ちそうな論文が2017年に発表されました。
今度は、同じ部位を週2回鍛えたグループと週4回鍛えたグループに分け、どちらが筋肥大有利なのか比較しています。
その結果、週2回のグループの方が筋肉がよく発達するということが分かりました。

それも、“圧倒的に”です。

メモ②この結果から同じ部位を鍛える場合、トレーニング頻度による筋肉の成長率は

週2回>週4回

となることがわかりました。

では、なぜ同じ部位を週4回鍛えるより2回の方が筋肥大に有利だったのでしょうか。
これを理解するには、筋合成がどのようなサイクルで行われているのかを知る必要があります。
筋肉の合成とたんぱくに質関する研究の結果が2015年に発表されました。
この研究では、ハードなトレーニング後、およそ36~48時間は筋合成の機能が高まるということが明らかになりました。
つまり、トレーニング直後から徐々に筋肉合成の機能が高まり、2日ほどかけて徐々に通常時に戻るといったイメージです。
ここから、同部位を週4回鍛える話に繋がってきます。
週4回同じ部位を鍛えるとなると筋合成の機能が高まり、修復をしている最中に筋肉に負荷をかけてしまうことになります。
つまり、せっかく負荷をかけた筋肉を修復し、さらに筋量を増加させようと身体が頑張ってくれている時に、邪魔をしていることになります。
いわゆるオーバートレーニングの状態です。
一方、週3回だったらちょうどいいタイミングで次の山が来るということになりますハードなトレーニングをして終わり書に次のハードなトレーニングが来てまた終わるということですね非常にスムーズにつながりを持って筋肉の同化作用というのが維持されるということです。

ここまでのまとめここまでの研究結果を踏まえると

週3回(成長率約2倍)>>>週1回(メモ①より)

週2回(圧倒的に)>>>週4回(メモ②より)

  同じ部位は週2回または3回鍛えるのがベス

筋トレによる筋合成の高まりといった旨味を存分に味わうためには、週2回または3回同じ部位を鍛えるのが良さそうです。
┗2回か3回どっちかというのはかけた負荷とその後の回復度合いによって設定するのが良いかと思います。そんなのよくわからないよ!という方は間をとって大体3日に1度同じ部位を鍛えると良いかもしれません。

トレーニングに変化をつけると筋肉は成長する??

ここまででは、同じ部位に対して週2回のトレーニングが最適であると結論づけていました。

しかし、実はトレーニングでの筋肥大の効果を最大化するには週2回のトレーニングを繰り返すだけでは完ぺきではないようです!
2018年に面白い研究が発表されました。
この論文では、週2回同じ部位を鍛えるというスタイルでトレーニングを続けて4ヶ月後、週1回のトレーニングに切り替えたグループと
週2回のトレーニングそのまま続けたグループを比較しました。
すると、4カ月後に週1回に切り替えたグループの方が大きく成長したという結果が得られました!
MEMO
トレーニングの頻度に変化をつけると筋肉は成長する

まとめ

この記事のまとめ
・同じ部位は週2回または3回鍛えるのがベスト!

・トレーニングには変化を付けた方が筋肉の成長に良い

→週2~3回のトレーニングを途中で切り替えてみよう!

どのような変化を取り入れるのが良いのかといった部分には、まだまだ議論の余地がありそうです。
これからの研究で明らかとなっていくことに期待しましょう!
その際は、記事に取り上げてみなさんに情報を共有したいと思います!
参考
Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders(2013)
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis(2016)
Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males(2018)
A review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy(2015)
Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men(2018)

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