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ケガ予防にストレッチは効果があるのか?論文やエビデンスから考察

ストレッチで怪我予防は嘘

運動前にストレッチをするというのは運動前の準備体操として当たり前のように行われています。

しかし、ストレッチが本当に怪我の予防になっているのか?疑問に思ったことはありませんか?

実はストレッチは怪我の予防に効果的ではないとか、むしろ怪我を助長させるとか、誤ったストレッチ方法などという話も聞きます。

私のように年齢を重ねてくるとちょっとした運動でも怪我をしやすいので、運動による怪我予防に本当に効果のある方法を知りたくなります。

そこで、怪我予防にストレッチは本当に有効なのか?正しいストレット何なのか?運動による怪我を予防する方法にはどのような物があるのかを紹介していきます。

ストレッチによる怪我予防に関する論文・エビデンス

前屈や伸脚など運動前に筋肉を伸ばす「ストレッチ」は体育の前にやる定番の準備体操として体に染み付いている人も多いと思います。

一般的に筋肉や腱を伸ばしたりすると運動による怪我が予防できると言われています。

よく言われているのは、筋肉の緊張をほぐすことによって関節可動域(ROM)を広げておくことでケガ予防に効果があるという説です。

しかし、Sports Medicine誌によると、運動前のストレッチは怪我を防止するという報告がある一方で、ストレッチをしても怪我の予防にはつながらないとする論文も報告されていることから、ストレッチによるケガ予防効果については科学的にきちんと証明されているとは言い難い状況です。

Abstract: —  Apparently, no scientifically based prescription for stretching exercises exists and no conclusive statements can be made about the relationship of stretching and athletic injuries. Stretching recommendations are clouded by misconceptions and conflicting research reports. —
Witvrouw, Erik, et al. “Stretching and injury prevention.” Sports medicine 34.7 (2004): 443-449.

上記の論文でも触れていますが、スポーツ経歴、頻度、スポーツの種類や運動強度によってもストレッチの怪我に対する効果があるので整理する必要があるようです。

ケガ予防に関してはよく動く関節に関してはケガ予防効果がある可能性があります。静的ストレッチングは筋肉の緊張をほぐして関節可動域を増やす効果があります。足関節などでは予めストレッチングを行うことで足捻挫を防ぐ可能性があります。捻挫は足首の可動域が大きいほど傷病発生率が低いという報告があります。

ストレッチの効果は怪我予防だけでなく、運動パフォーマンスを向上させる効果もあります。例えば、ジャンプのような急激な収縮を伴う運動に関しては、運動前にストレッチをして筋肉をウォームアップをすることでパフォーマンスが向上するといわれています。

しかし、運動前のストレッチングもパフォーマンス向上にはほとんど影響せず、さらに静的ストレッチングを行った場合にはむしろパフォーマンス低下が起こるという報告がされています。

ストレッチの種類

ストレッチには静的ストレッチングと動的ストレッチングの二種類あります。

静的ストレッチはゆっくりと反動をつけずにやるストレッチ法であり、大きな力が筋肉や腱にかかりにくいので安全なストレッチ法だと言われています。

動的ストレッチングは筋肉を運動、反動をつけてストレッチを行うために、筋肉や腱に過大な負荷がかかる可能性があります。そのためストレッチで怪我をする恐れがあります。

ストレッチが運動パフォーマンスに与える影響に関してはこちら

濱田桂佑, and 佐々木誠. “静的ストレッチングがジャンプ能力に及ぼす効果.” 理学療法科学 23.3 (2008): 463-467.

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