フィットネス

ベンチプレスのMAXが20kg伸びる?!世界王者直伝のフォーム

ベンチプレス世界チャンピオンの日本人選手

皆さんは、日本人にベンチプレスの世界チャンピオンがいることをご存知でしょうか?

児玉大紀選手、三土手大介選手の両選手がベンチプレス競技の階級別におけるチャンピオンになっておられます。

このベンチプレス界のレジェンドお二人の貴重なセミナーがありました。

その動画がこちらです。

常識とされているベンチプレスのフォームとは、一味違った革新的な内容です。

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ベンチプレスの常識が覆される正しいフォーム

児玉大紀選手がセミナーで解説されていたベンチプレスのフォームを紹介していきたいと思います。

これまで正しいと思っていたベンチプレスのフォームが覆される方もいるのではないでしょうか。

それでは、さっそく参りましょう!!

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1.肩甲骨の使い方

一般的にベンチプレスをやろうとするとき、まずはじめにベンチに寝転び、バーベルを握り、できる限り肩甲骨を寄せて落とします(下制)。

実は、もうすでにこの段階で間違いがあります。それは、肩甲骨を寄せる際の腕の位置です。ジムなどでよく見かけるバーベルを握って肩甲骨をグリグリと寄せているのは間違ったフォームなんです。

正しい肩甲骨の寄せ方では、バーベルを握らず、ボトムの位置(バーベルを下す最も低い位置)で肩甲骨を寄せて下制させます。こうすることでシャフトを持ったときに肩甲骨の寄せに遊びができ、肩甲骨の動きとバーベルの動きが連動して常にシャフトが肩甲骨の真上にくる状態となり、バーベルの重さを骨格で受けることができる身体に負担のかからないフォームでバーベルを持ち上げることができます。

〇バーベルを握らず、ボトムの位置で肩甲骨を寄せて下制させる。

➔肩甲骨の寄せに遊びが生じ、肩甲骨とバーベルの動きが連動することで重さを骨格で受けることができ、負担のかからないフォームでバーベルを持ち上げることができる。

2.寝る位置

寝る位置が遠すぎるとバーベルをラックから外しにくくなり、近すぎるとラックから外しやすくはなるが持ち上げた時にラックに当たってしまいます。

理想の寝る位置は、バーベルを挙げきったときにぎりぎりラックにシャフトが当たらない位置です。なので寝る位置はバーベルを挙げきったときの位置を考えて決めましょう。大体シャフトとラックの間に指2本分くらいの隙間を目安にしてください。

〇バーベルを挙げた時、ぎりぎりラックにシャフトが当たらない位置で寝る。

➔大体シャフトとラックの間に指2本分くらい入る隙間が目安。

3.手首は寝かせる

本などには、手首を立てるようにと書かれている場合がありますが、手首を立てると上腕があがってしまい、バーベルを下げたボトムの位置でむりやり力だけで挙げることになるので胸や二頭の付け根に余計な負荷がかかり、怪我に繋がります。

肩甲骨を寄せて腕を後ろに引く動作は、手首を寝かせた形が最も自然であり、シャフトも常に肩甲骨の真上にくるようになるため、骨格で重量を支えることができます。

ベンチプレスにおける手首の使い方に関しては、三土手大介さん単独の動画がでていました。

※ただし、手首を寝かせた状態で行う場合は、リストラップが必須です。ある程度の重量を扱うようになると手首を固定しなければすぐに手首を痛めることになってしまうのでしっかりとリストラップを用意しておきましょう。

Schiek(シーク)のリストラップを最もよく見かけますが、正直よっぽどの上級者じゃない限りは、有名どころのある程度品質が保証されているブランドの中で好みのデザインのものを選べば良いと思います。値段も似たり寄ったりのイメージです(鬼シリーズはワンランク高い)。個人的には、ROGUE(ローグ)のリストラップがデザイン的に秀逸だと思います。

長さは、一般的に30cm、60cm、90cmとあり、長いほどしっかりと固定ができます。私はめんどくさがりなので60cmを使用していますがこれまで困ったことはありません。もちろん90cmでもいいと思いますが、1セットごとに巻き直すので少しだけ面倒になるかもしれません。ただし、30cmのものに関しては手首を固定し、怪我防止という目的を果たすためには少しばかり心もとなさがあります。

〇手首は、寝かせた形が最も自然。

➔シャフトが常に肩甲骨の真上にくるため、骨格で重量を支えることができる。

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4.足の位置

足は、骨盤から真っすぐ力が伝わる位置で踏ん張りましょう。

骨盤に対して、足を窮屈な位置まで引いてしまうと肩甲骨が固まってしまい、1.肩甲骨の使い方のポイントである“シャフトを掴んだ時に肩甲骨の寄せに遊びを作り、肩甲骨とバーベルの動きを連動させること”ができなくなってしまいます。

つまり、バーベルの重さを骨格で受けることができず、身体に負担の大きいフォームとなり、この状態のまま足で踏ん張ろうとするとお尻が浮いてしまうのです。

反対に、足を投げ出しすぎるとアーチが潰れてしまいます。

足は、踏ん張ってもお尻が浮かず、アーチを維持できる骨盤から真っすぐ力が伝わる位置に置きましょう。

〇足は、骨盤から真っすぐ力が伝わる位置に置く。

➔踏ん張ってもお尻が浮かず、アーチを維持できる位置。

まとめ

世界王者直伝のベンチプレスのフォームの要点をまとめると以下のようになります。

要点リスト

〇バーベルを握らず、ボトムの位置で肩甲骨を寄せて下制させる。

〇バーベルを挙げた時、ぎりぎりラックにシャフトが当たらない位置で寝る。

〇手首は、寝かせた形が最も自然。

〇足は、骨盤から真っすぐ力が伝わる位置に置く。

動画の最後に、世界王者の児玉さんが正しいフォームで行ったら+20kgほどMAXが伸びることを約束してくれていますね!

もちろん、現在の実力、経験とこれからの努力によると思いますが、かなりのモチベーションになるのではないでしょうか。

これからもサボらず、一緒に頑張っていきましょう!

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最強のアブリストサイヤマングレートを(勝手に)師と仰ぐニワトリ。 チキンマンのFはFantasticのF。どのあたりがFantasticなのかは未だ謎に包まれている模様。実は、記事を書いてるのはヒヨコの方だったり、、、