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アミノ酸スコアでタンパク質を見極め、筋肉をつけろ|計算,大豆,そば

アミノ酸スコアとは

「トレーニングをして筋肉を付けたいなら、タンパク質をたくさん取った方がいい」というのはよく聞くと思いますが、タンパク質と一口に言っても一定の基準があるのはご存知ですか?

本記事では、筋肉を大きくするために選ぶべきタンパク質の判断基準として、アミノ酸スコア」を紹介し、説明していきたいと思います。

必須アミノ酸

タンパク質は種々のアミノ酸によって構成されています。タンパク質を構成するアミノ酸は『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』に区分することができます。

『必須アミノ酸』とは、体内で合成されない、または合成されていてもそれが必要量に達しないために、必ず食物から取り込まなくてはならない9種類のアミノ酸を指します。

アミノ酸評点パターン

9種類の必須アミノ酸の必要量は、FAO(国際連合食糧農業機関)、WHO(世界保健機関)、UNU(国際連合大学)が設定した「アミノ酸評点パターン」によって示されています(下表)。

アミノ酸評点パターン(2007年

「アミノ酸スコア」とは、食品が含むタンパク質について、「アミノ酸評定パターン」によって提示された必須アミノ酸必要量を満たしているかを100点満点で評価し、その食品が含むタンパク質の『質の良さ』を表す指標です。

必要量を全て満たしている食品は、アミノ酸スコア100、つまり満点が与えられます。

桶の理論

アミノ酸のスコアをわかりやすく説明するために桶の理論という例えがよく使われますので、例にならい桶の図を用いて説明したいと思います。

9枚の板で出来た桶があります。この板1枚1枚を各種必須アミノ酸、中に入っている水をタンパク質と考えます。アミノ酸スコアが100のタンパク質は、板1枚1枚がすべて同じ高さで揃っているので中に入っている水はしっかりと桶の中に貯められています(左図)。

ところが、アミノ酸スコアが100に満たないタンパク質は、必須アミノ酸が必要量に満たないものが含まれている、つまり、長さが足りない板が1枚でも桶に使われていると中の水(タンパク質)は最も短い板の高さまでしか貯めることができず、残りは溢れ出してしまいます。このように、一つでも不足するアミノ酸があるとそのアミノ酸の量に合わせた分のタンパク質しか身体は吸収してくれません。

これが、摂取するタンパク質のアミノ酸スコアが重要な理由です。どれだけ多くのタンパク質の量を摂取しても、1つでも不足したアミノ酸があると栄養価が低くなってしまいます。

このように、アミノ酸スコアは食品中に含まれるタンパク質の必須アミノ酸含有量が必要量を満たしているかを評価する指標でタンパク質の『質の高さ教えてくれるのです。

食品タンパク質のアミノ酸スコア

普段の食事で出てくる食品のアミノ酸スコアを見てみましょう!

食品 スコア 食品 スコア 食品 スコア 食品 スコア
鶏卵 100 牛乳 100 かまぼこ 100 食パン 36
鶏肉 100 イワシ 100 精白米 61 玄米 68
牛肉 100 サケ 100 ジャガイモ 77 そば 92
豚肉 100 マグロ 100 トウモロコシ 33 大豆 86

上の表をみてわかる通り、動物由来のタンパク質はアミノ酸スコアが高いです。一方、植物由来のタンパク質はアミノ酸スコアが低くなっています。

アミノ酸スコアが低い植物由来のタンパク質を摂取するときは、不足している必須アミノ酸を含む食品を一緒に摂取し、補充することで食事としてのアミノ酸スコアを高めることができます。

アミノ酸スコア100のタンパク質を摂取しよう

トレーニングをして筋肉を大きくするという目標がある以上、アミノ酸スコアの高いタンパク質を毎日欠かさず摂取することはまぎれもなくトレーニングの一貫です!!

先ほど、動物性のタンパク質はアミノ酸スコアが高いというお話をしました。毎日、動物性のタンパク質を摂取するとなるやはりお金がかかります。

できる限りリーズナブルにタンパク質を摂取するならおすすめは、卵と鶏胸肉です!

さらにおすすめしたいのは、プロテインです!中でもホエイプロテインという種類がおすすめで、原料は牛乳のタンパク質なのでアミノ酸スコアは文句なしの100です!

筋トレをしている人がなぜプロテインを飲んでいるのかというと安くて質の良いタンパク質なのでとても効率的だからなんです!

プロテインについて詳しく知りたい方はこちらの記事にも目を通してみてください。

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アミノ酸スコアの計算例

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最強のアブリストサイヤマングレートを(勝手に)師と仰ぐニワトリ。 チキンマンのFはFantasticのF。どのあたりがFantasticなのかは未だ謎に包まれている模様。実は、記事を書いてるのはヒヨコの方だったり、、、

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