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腹圧|勘違いしてない?筋トレするなら知っておきたい正しい腹圧

チキンマン・F
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こんにちは!”鶏肉よりも牛肉が好き”チキンマン・Fです!

今回は、トレーニングをする上で怪我の防止や狙った部位に効かせるために非常に重要である腹圧について解説します!

腹圧とは?

皆さんは腹圧という言葉を聞いたことがありますか?トレーニングをしていて自分で色々と調べている方は見聞きしたことがあるかもしれませんね。トレーニングを始めたばかりの方、まだ始められていない方にとってはもしかすると初めて聞く言葉かもしれません。

腹圧とは、読んで字のごとくお腹に圧力をかけることです。そのままですね!でも実は、このお腹に圧力をかけるという動作はとても勘違いしやすいです。お腹に圧力をかけると聞いたとき、「簡単!腹筋に力を入れればいいんでしょ!」と思いませんでしたか?腹筋に力を入れるということ自体は間違いではありません。何を勘違いしやすいかというと腹筋に力を入れるときの意識の仕方を勘違いしやすいんです。

なんだかピンとこない方もいると思うので、簡単な図で説明します。

図1では、左側の通常状態から腹筋に力を入れることでお腹を締め付けています。プールや海水浴に行ったときに見栄を張るためにお腹に力を入れて凹ませている状態です。腹筋に力を入れるイメージをすると図1の右側の状態が頭に浮かぶ方が多いと思いますが、これは勘違いしやすい誤った腹圧のかけ方です。

図2では、左側の通常状態から腹式呼吸でお腹を膨らませ、さらに腹筋に力を入れることで正しい腹圧が掛かり体幹が安定している状態です。

腹圧とは、腹筋に力を入れてお腹を締め付けるのではなくお腹に空気を入れ膨らませた後に腹筋に力を入れて体幹を安定させるためにかける圧力である。

どうして腹圧をかける必要があるの?

端的に言えば、前傾姿勢で高重量を扱うスクワットやデッドリフトのような種目を行う際に、体幹を安定させることで腰への負担を軽減したり、背骨を守ることでケガを防止するためです。あとは、腹圧をかけることで正しいフォームでトレーニングを行うことができるので効かせたい部位にしっかりと負荷をかけることもできます。

腹圧をかけると体幹が安定するというをわかりやすく説明するために風船を使って説明します。

上の写真では、空気を入れた風船と空気が入っていない風船を比較してみました。空気が入っている(腹圧がかかっている)風船は軸(体幹)が安定しているのがわかります。反対に空気の入っていない(腹圧のかかっていない)風船はぐにゃりとしており、腰や背中に大きな負担がかかてしまいそうです。

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腹圧をかける方法【腰痛防止】

ここまでの説明で腹圧とは何か、なぜ腹圧をかける必要があるのかがわかっていただけたかと思います。

次は、実際にどのように腹圧をかければいいかをご説明します。先の説明で言ったように、正しい腹圧かけるには、腹式呼吸で腹を膨らませた後に腹筋に力を入れてお腹をパンパンに膨らませた状態を作ることがポイントとなります。

とはいっても、実は腹圧をかける感覚というのは言葉で説明されただけでは意識するのが意外と難しいものなんです。でも安心してください。腹圧を意識するのに非常に役立つトレーニンググッズがあります!それは、トレーニングベルトです!初心者の方にとっては、ベルトを巻きながらトレーニングをするなんて少し大袈裟に感じるかもしれませんが全くそんなことはありません。それぞれのレベルによって高重量とは何kgからというのが変わるので、スクワットやデッドリフトをする際は初心者の方もトレーニングベルトは巻くべきです。正しいフォームを覚える役にも立ちますし、何より早い段階で腹圧を意識できるようになることが大切です。

トレーニングベルトを巻くことでより強く腹圧をかけられるようになり、さらに体幹を安定させることができます。先ほどと同様に風船を使ってトレーニングベルトの効果を説明します。

上の写真では、トレーニングベルトを巻かずに腹圧をかけた状態(左)とトレーニングベルトを巻いてさらに腹圧をかけた状態(右)を比較しています。感覚的にもわかると思いますが、写真でもベルトを巻いた状態(右)の方が内部の圧力が高まり、より体幹が安定しています。

とにかく、まずはトレーニングベルトを巻いて腹圧の感覚を経験していただきたいです。トレーニングベルトを持っていないという方もジムに通っているならば貸出用があると思うので一度試してみてください。

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トレーニングベルト(腹圧ベルト)

基本的には、ジムにおいてあるベルトで構わないと思いますが、自分専用を買ってモチベーションを上げるのも悪くないと思います。また、綺麗好きの方は自前のベルトが必要になると思うのでいくつか紹介したいと思います。

① 王道ゴールドジムのベルトです。意外とリーズナブルな価格で手に入るので迷ったらコレ!といった製品です。ジムなどの貸出用でよく見かけるのもこのベルトですね。

「おいおい!待ってくれ!みんなと同じじゃ満足できないんだ!」というこだわりをお持ちのハードなトレーニー向けに

こちらのプロ仕様のベルトもあります。ゴールドジム公式の説明によると、

・パッド部分を二枚革加工し、厚さを10mmに強化したことで安定感、耐久性が向上。
・ピンの穴幅を大きめにし、脱着がスムーズに。
・高級革使用により、使い込めば使い込むほど馴染む。
・高級感が溢れるロゴマークの刻印。

といった利点があるようです。

リーズナブルさを追求される方には、こちらのベルトをご紹介します。

 

MotomoやEasy Joyのベルトです。価格は2000円台でデザインもレビューも申し分ないです。価格的にエントリーモデル感がありますが、普段使いには十分なものだと思います。

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まとめ

ここまでの話をまとめましょう。

結論

・腹圧とは、腹を締め付けるのではなく腹式呼吸で腹に空気を入れ膨らませた状態で腹筋に力を入れ、体幹を安定させるためにかける圧力である。

・腹圧をかけてトレーニングを行うことで体幹が安定し、ケガの防止をしつつ、正しいフォームによる効果的なトレーニングができる

トレーニングベルトを巻くことで腹圧をしっかりと意識できるようになり、強い圧力がかけられるので体幹がより安定する。

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腹圧を意識できるようになれば初心者トレーニー卒業だ
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最強のアブリストサイヤマングレートを(勝手に)師と仰ぐニワトリ。 チキンマンのFはFantasticのF。どのあたりがFantasticなのかは未だ謎に包まれている模様。実は、記事を書いてるのはヒヨコの方だったり、、、

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